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好吃不胖的健康餐 除了沙拉还有啥?
来源:新浪时尚  作者: 2018年03月08日 11:08
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  导语:春节大吃大喝过后,正是减肥的好时节。如今打开外卖APP,一边是干锅花菜、糖醋小排、红烧肉,用尽煎炒烹炸种种方式,味精油盐下得毫不手软,使尽浑身解数勾引你的味蕾。(来源:企鹅吃喝指南 ) 

  另一边,则是绿油油的沙拉加水煮鸡胸肉,乍暖还寒的天气里,想想那种生冷都要抖三抖。若是被重油重盐“中餐”宠坏了的味蕾,更是无法忍受这种寡淡……

  在两个极端之间,想也知道,有不少人都会倒向原始欲望的那一端。

但是,在两极之间,难道就没有第三种选择了吗?

  其实,好吃与健康两全其美,并没有你想象的那么难。企鹅君珍藏的三大秘笈食材、调味和烹饪方法,今天全都教给你!

  1 | 新鲜好食材 

说实话,如今重口味“中餐”横行,食材也要背一部分锅。

  鸡蛋没有蛋香,肉没有肉感,番茄也淡得像水一样……不加多点调味,简直没法入口。

  其实,好吃的食材自带光环,太重的调味反而会掩盖美味。举个栗子国外流行的Heirloom(老品种)番茄,不光有耐人寻味的酸,还有能与之抗衡的甜,如果恰好被阳光宠幸到位,你还吃得出新鲜出炉的泥土香气。这样经过多年自然淘汰筛选出的番茄,用不着什么复杂烹饪手法,咬一口就能让人幸福感满满。

在云南,越鲜甜名贵的菌子,做法越简单

  国内好食材也不少,优质的三黄鸡、两头乌、云南松茸、潮汕牛肉丸……素面朝天都能让人惊艳。食材选对了,自然不用重手调味就能做得好吃。

  2 | 天然调味 

  也有小伙伴问企鹅君,我就是戒不掉酸甜辣重口味,怎么办?

  这也没问题。用食物自带的天然味道来调味的方法,在各国料理中都有经典可循,比起各种粉包油包调味包,香气自然浓郁,油盐量也可控,又省掉不少卡路里。

  意大利的Salsa Verde,欧芹、刺山柑、大蒜、洋葱剁剁碎、加少许橄榄油和醋进搅拌机一搅——把对味的香草凑到一起,就是美好的香气炸弹,搭什么都顺手。

配鱼。。。

配猪肉。。。

  配牛肉。。。

  爱吃辣的,可以试试墨西哥的绿酱,把基底换成了绿番茄(tomatillo),加了辣度比较丧病的Serrano绿辣椒,满足你的重口味,而本质依然很健康:

  需要甜味的,可以用甜菜根、洋葱、萝卜。。。。。这些蔬果,能委婉地替代白糖的甜,既能提供缓冲,还能把食物变得更柔顺有质感,顺便减少了热量。

  记得本科时,实验楼对面有家打健康午餐概念的小餐厅,勾引我心心念念每周必去的,就是他家那碗咸中带甜,香气炸裂,百吃不腻的法式洋葱汤(French Onion Soup)!

  真的很好吃,好吃到跑去厨房偷偷请教,究竟有什么神秘配方,答案出乎意料:不加糖和乱七八糟的调料,就是把焦糖化的洋葱扔进黑胡椒牛肉汤底里炖烂。

  只有300多大卡(清清楚楚写在小黑板上),配上烤得香脆,气孔松软,撒上Gruyere干酪的法棍片,午饭来一碗就刚好填饱肚子。

  需要酸味的,不妨试试番茄或柠檬,两者分别能提供不同层次的酸度。

  尤其在荤菜里,用上少量蔬果,肉质会被酸和酶分解得软嫩,酸甜香气,更带给口味无尽的变幻可能。

  比如,把新鲜切段的鱿鱼扔进整颗番茄熬成的酱里炖30分钟,再用大蒜和黑橄榄吊鲜提味。

  极少的淀粉和几乎可以忽略的油量,只靠鱿鱼本身的鲜,番茄的丰富酸度,加一株迷迭香,撑起了整台戏。独自默默消灭了半锅,摸摸肚子,不饱不腻刚刚好。

  酸橘汁腌鱼(Ceviche),也是利用低pH的青柠汁,把生鱼快速“腌熟”。肉质新鲜弹嫩,跟生番茄洋葱拌在一起,又异常爽口,连油都可以不放!

  还有,印象中难以入口的各种杂粮,比如藜麦、荞麦、燕麦麸之类,其实也可以调味啊!

喏,这个咖喱芝士番茄藜麦球”,是不是看起来好吃很多?

  我们还安利过一个美味又高纤的咸味燕麦粥食谱,用减脂蛋黄酱、第戎芥末酱、新鲜柠檬汁等等调出的低脂版“仿荷兰酱”,热量降低,美味不减。

有人要说了,都是西餐套路,天天吃这些不无聊吗?

  那我们把目光挪回亚洲——日本料理的“出汁”,中国的各式高汤,越南河粉的牛肉清汤,都是从天然食材里提取鲜味的优秀范本。

  以日式出汁为例,把干燥后的海带、木鱼花(鲣鱼、柴鱼)、菇类一煮,不用一滴油,汤底就浓缩了大量氨基酸、核苷酸类鲜味因子。

随便放点豆腐、金针菇、肉片、荞麦面……都是鲜掉眉毛的锅物,暖胃又暖心。

  发酵也是亚洲人爱用的提鲜小伎俩。

  潮汕人引以为傲的普宁豆酱,以黄豆为原料,经过繁复的发酵工艺,释放出咸鲜带甘的独特风韵,清蒸鱼配一小碟豆酱就是人间美味。

  潮汕、闽南和东南亚地区都爱用的鱼露,用海鱼和盐经过数月发酵,闻起来臭臭的,但菜里汤里加一滴,就将寡淡点化为鲜美。

  日本用甜糯米酿的味醂,发酵后除了淡淡的酒香,还转化出十多种糖类。这种复杂有层次的甘甜,比起蔗糖的简单直白,自然显得“高级”许多……

  有这么多层次丰富又健康的调味料,还愁做不出好吃的健康餐吗?

  3 | 找到合适的烹饪方法

  同样的食材,相似的调味,烹饪手法不同,热量可能天差地别。

  就拿简单的一只鸡举例:

  裹泥烘熟的叫花鸡,闷得严丝合缝,不用加一滴油,也可以鲜嫩得汁水四溅。而符离集烧鸡要抹饴糖,再下重手先炸后卤——当然也好吃,可热量自然就比叫花鸡高出一大截。

  中国家庭常用的烹饪方法里,最好控制热量的,莫过于蒸和煮,再利用我们之前介绍的各种汤汁、酱料,就容易做得好吃。

  可对于厨房小白来说,蒸煮的火候控制不好,肉质一老就难入口。企鹅君常用的秘密武器是低温慢煮机,不用烹饪技巧也能做出鲜嫩肉菜!(以下并没有品牌广告,请放心食用。)

  这样烹饪出来的食物,尤其是肉类,可以保证内外生熟度一致,肉质鲜嫩,汁水丰富。

  整个过程,不需要油或只需极少的油,和蒸、煮比起来,没有额外的水份流失和稀释,营养和味道流失得更少。

  每次烹饪的结果如出一辙,好比精准复刻的化学实验,没有任何下厨经验的人都能简单上手。

  这块水分流失不到8%的低温慢煮牛排,汁水渗透每一根纹理,肉感绵糯,粉嫩得无比匀称:一块牛肉该有的所有鲜美,在温水浴里达到了巅峰。

  不光好吃,而且还很省事啊,早上丢进去,晚上下班回来迎接闪闪发光的一块肉,不能更幸福了!

  低温慢煮也不是牛排、三文鱼之类高级食材的专利,干柴的鸡胸肉能煮到柔滑弹嫩,猪肩肉的纹理也丝丝分明。(再也不用担心咬肌肥大了!!)

它还能煮出完美的溏心蛋、温泉蛋!

  目前市面上一台家用的低温慢煮机,从几百到一千出头都有,肉蛋蔬菜都能煮,长年累月用下来,不怕值不回价钱。

  * * *

  说到底,以优质食材,天然调味,用心烹饪,怎么折腾都不会太糟。

  对于尊重食物的人来说,不管是寡淡无味的减法,还是堆砌调味的加法,都是不动脑子的妥协,更是不肯用心的借口。

  不想硬逼着自己啃沙拉,不妨用企鹅君教你的这几个技巧,料理一份适合自己口味的午饭。你会发现,好吃和健康,真的不是一对反义词。

  文 | Judy

  设计 | yue

  编辑 | 刘早上好

  部分图片来自网络

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