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蔬菜这么炒,营养美味两不误
来源:北京青年报  作者: 2018年01月03日 15:16
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  2018年如约而至,赶着制定新年计划的大家,有没有把健康营养作为重要的一个议程呢?别急,下面就给立志吃出营养的大家分享一种营养美味两不误的蔬菜做法——水油焖炒。

    营养美味的油煮菜 

  水油焖炒出来的蔬菜也叫做油煮菜。具体做法是:先放一小碗水(200-250克)煮开,加一勺香油(8克),然后把绿叶蔬菜(300克)放进去煮两三分钟。水不多,不能淹没蔬菜,但蔬菜只要翻两下就都能受热,本身还能出水,所以无需太多水。煮好之后,按自己的喜好加点调料就行了。不过,可能一些朋友看过后对这种方法不以为然,表示“煮菜谁不会,白灼谁不会,一大锅水放菜就行,何必故弄玄虚呢?”下面我们就说说大家对“水油焖炒”的六大疑问,也许看完后,你们就会理解这里面的营养秘密了。

    问题1:为什么必须少放水呢?多放点不行么? 

  之所以要少放水,是因为放很多水煮菜会有三个害处。

  首先,大量水稀释了蔬菜中天然的鲜味、甜味,降低美味。

  其次,大量水使蔬菜中的水溶性物质溶出,包括钾、硝酸盐(降血压和畅通血管的物质)、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、多酚类抗氧化物质、硫甙类防癌物质等。一方面,溶出后它们失去细胞结构的保护,受热损失率加大。另一方面,汤多了喝不完必然扔掉,那么营养素和保健成分就白白被倒进下水道了。

  最后,大量水必然带来放盐总量的增加。100克水放0.5克盐合适的话,200克水就要放1.0克盐才能达到同样咸度。

  所以,汤水越多,吃进去的盐越多。不喝汤呢,溶出的营养素就要被扔掉。

  当然,具体放水的量可以根据食材的量和质地来调节。比如想做大块的西兰花,和做细小的鸡毛菜就不一样,前者加热时间要长点,那么放水的量就多一点,避免干锅。

    问题2:为什么非要放油呢?不能直接放少量水焖熟么? 

  放少量油,被菜吸进去之后,能有效软化菜里的纤维。没有油直接白煮,菜筋就容易塞牙,不好吃。虽然有些菜很嫩,炒、煮都可以,但毕竟有些菜偏老,就需要有油来帮忙软化。

  有些朋友问:“我就买最嫩的菜,或者只吃菜心部分,不行么?”

  其实,对叶菜来说,反而是偏老的大叶子营养价值高。其中不仅膳食纤维丰富,叶绿素、钙、镁、多种B族维生素和类胡萝卜素含量都要比颜色偏浅、纤维很少的小嫩叶含量高。

  如果能愉快地吃一些偏老的叶子,无论对预防便秘还是预防心脑血管疾病都是非常好的,还能增加饱腹感,预防肥胖。

    问题3:除了香油,还能放什么油呢?花生油、菜籽油不行么? 

  因为这种烹调方法油不会受到高温,不超过100摄氏度,所以必须放没有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道,不加热到炒菜温度的话,多数人不太喜欢。

  如果你不喜欢香油(有香味的芝麻油)的话,普通沙拉油(可以直接拌凉菜的)就行。初榨橄榄油、核桃油、亚麻籽油、牛油果油、杏仁油,都很好,只要你喜欢那种味道,而且不嫌贵,就可以用。

  所谓少吃油,吃好油嘛。放猪油、鸡油做这种菜也都很好吃,如果你想增重,或者运动比较多,不怕饱和脂肪,就可以用。

  尤其是核桃油和亚麻籽油,不太耐热,不适合用来炒菜,用来做这种水油焖炒是最合适不过的了。

    问题4:过程中要焖1分钟,是关掉火来焖呢,还是开火煮着焖呢? 

  这种烹调方法和炒菜一样,需要尽量缩短总的烹调时间,以便减少维生素的受热损失。

  迅速熟的关键是蒸汽对食材的作用,如果关火焖,温度低了,蒸汽产生少了,变熟的时间就要延长,所以不利于营养素保存。

  建议是中小火来焖,维持沸腾,又不会迅速烤干烧糊。这就需要烹调者按自家灶台的火力进行一些调整了。

    问题5:除了做菠菜、油麦菜等绿叶菜,这种烹调方法还能做什么蔬菜呢? 

  除了各种绿叶菜,还可以做白色菜花、西兰花、各种蘑菇,特别好吃。此外,做冬瓜、丝瓜、白萝卜、青萝卜之类的蔬菜也是不错的。

  具体放多少水,焖的时间多长,看你需要什么样的柔软度。但在不造成干锅的前提下,尽量不要放太多水。

    问题6:我喜欢炒菜时炝锅,加花椒、蒜片什么的,现在用这种水油焖炒,就不能放了,觉得味道还是有点单调,能解决这个问题吗? 

  有四个方法可以解决风味多样化的问题。

  方法一:在其中同时加入肉片、鸡翅、火腿、木鱼花之类,或直接用少油的肉汤、骨汤、鸡汤等来提鲜。这时候就不用额外加香油了,直接用汤里剩的一点油。

  方法二:用提前加入味道的油来替代香油。比如,提前在较多烹调油中加入调味品,做成葱油、花椒油、小茴香油、蒜片油,放在罐子里。每次做菜时加一匙,替代香油。做一次,存在冰箱里,可以用一周左右。

  方法三:做菜之后,再加入其他调味品,比如辣椒酱、胡椒粉、十三香之类调味。

  方法四:如果不嫌麻烦、不怕油烟的话,也可以考虑每次在锅里少放一点油,加入蒜片、葱花等香辛料,小火略煎香。想要什么味道就加什么香辛料,辣椒、花椒、小茴香、孜然什么都可以。然后倒一小碗水,待水开后,放入蔬菜,按油煮菜的方法操作,就不用加香油啦。

  文/范志红

  (中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授)

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